Tips Program Olahraga Sehat

0
54

.Saya sering ditanya bagaimana cara membuat program latihan olahraga untuk menjaga atau memperbaiki kesehatan secara umum. Banyak yang sudah tahu bahwa dirinya perlu peningkatan atau perbaikan kesehatan dengan cara berolahraga, tetapi sedikit yang tahu apa yang harus dilakukan. Selain tentu saja bisa mencari Personal Trainer yang banyak tersedia di gym, Anda dapat saja bisa membentuk sendiri program latihan olahraga Anda. Saya mencoba berbagi sedikit apa yang perlu Anda ketahui untuk memulai program olahraga yang sukses.

Sebuah program olahraga yang baik dan efisien perlu seimbang antara aspek-aspek kardio, kekuatan dan fleksibilitas. Ketiga aspek tersebut tidak hanya berlaku untuk pemula, tetapi juga untuk atlit elit sekalipun. Latihan kardio akan membakar kalori, latihan kekuatan akan memperbaiki kapasitas daya tahan Anda, dan latihan fleksibilitas akan menjaga atau mencegah terjadinya cedera.

Mulailah dengan porsi latihan yang sedikit dulu jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau terakhir kali Anda berolahraga adalah lebih dari enam bulan lalu. Perlu juga berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui kondisi fisik Anda sekarang atau adakah penyakit atau resiko kesehatan lain.

Tambahkan juga hal-hal berikut ini:

Tujuan
Anda harus jelas terhadap alasan Anda untuk memulai program olahraga atau kebugaran ini. Ketahui tujuan dan apa yang Anda harapkan saat sebelum Anda lakukan program latihannya supaya Anda dapat termotivasi untuk melakukannya. Tujuan Anda bisa bermacam-macam –  ingin menurunkan berat badan, ingin menjadi lebih kuat, menambah besar badan dengan massa otot, atau ingin gaya hidup yang lebih sehat. Dengan jelas mengetahui tujuan, Anda bisa membantu memilih kegiatan olahraga apa yang perlu Anda lakukan di dalam program latihan Anda.

Bench-marking
Sebelum Anda memulai program olahraga dengan tujuan Anda itu, Anda perlu tahu terlebih dahulu bagaimana kondisi Anda saat ini. Tujuannya adalah untuk mengetahui kemajuan kondisi tubuh pada saat Anda telah dan tengah menjalankan program latihannya. Anda bisa menggunakan kegiatan jalan kaki atau lari 1 km dan mencatat waktunya, atau dengan mencatat berapa push-up yang bisa Anda lakukan dalam satu kali sesi, atau bahkan hanya dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Dengan mencatat semua data awal ini, Anda bisa termotivasi dalam menjalankan program latihan Anda. Jadwalkan periode yang tetap (per satu minggu, atau per satu bulan) untuk melakukan evalusai kondisi Anda kembali dan Anda akan bisa melihat kemajuannya.

Latihan kardio
Pilihan yang baik untuk pemula adalah jalan kaki dan latihan aerobik lainnya – seperti bersepeda dan berenang – yang memberikan latihan dengan intensitas menengah. Kegiatan lainnya yang bisa Anda lakukan adalah mengikuti kelas cardio di gym, bermain golf, tenis atau bola basket. Sekali lagi, mulailah dengan porsi sesi latihan yang pendek terlebih dahulu. Jika Anda termasuk orang yang jarang olahraga, mulai dengan berolahraga singkat terlebih dahulu dan secara perlahan tingkatkan menjadi selama 30 menit dalam kurun waktu dua atau tiga minggu. Jalan kaki adalah kegiatan pemula yang sangat sempurna karena anda bisa memilih kecepatan atau jarak jalan Anda, dan meningkatkannya seiring kebugaran Anda juga menjadi lebih baik.

Latihan kekuatan
Latihan yang dengan hanya menggunakan berat badan sendiri untuk mendapatkan otot seperti  push-up, sit-up dan squat (dari posisi berdiri kemudian jongkok) dapat menambah kekuatan. Besi free weights atau dumbells juga boleh dilakukan oleh pemula, tetapi pilih beban yang ringan dan naikkan beratnya seiring dengan membaiknya kondisi keburagan Anda.

Latihan fleksibilitas
Latihan-latihan seperti yoga atau tai chi dapat meningkatkan kelenturan tubuh Anda sebagai pemula latihan oalhraga. Anda dapat meningkatkan kelenturan tubuh dan mencegah cedera, dengan perlahan melakukan strecthing lalu secara perlahan menambah waktu menahan stretchingnya sedikit demi sedikit per minggunya. Jangan pernah melakukan teknik ?membal? saat melakukan stretching. Tahan secara konstan pada satu posisi dan jangan menahan nafas Anda.

Selamat mencapai bentuk tubuh ideal dan sehat.

Richard Sam Bera

SHARE